VEGAN KOCHEN MIT LUPINEChristian WenzelÜber 55 eiweißreiche und sojafreie RezepteWenzel_© des Titels »Vegan kochen mit Lupine« (ISBN 978-3-7423-0038-6)
2016 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München
Nähere Informationen unter: http://www.rivaverlag.de
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Inhalt
Vorwort Timo Hildebrand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Dr. Rüdiger Dahlke: Ein Traum von Lupinen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Komm mit auf die Reise der Süßlupine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Wie kann dir dieses Buch nützlich sein? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Die Süßlupine – neuer Pflanzen-Protein-Star . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Die Geschichte der Lupine
und der Süßlupine
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Warum die Süßlupine so gut ist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Die Lupine ist in vielerlei
Hinsicht wertvoll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Lupine vs. Soja, Erbsen & Co. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Der Lupinen-Lifestyle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Alternativen zum Zucker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Produkte aus der Lupine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Rezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Lupinen-Pancake mit Blaubeeren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Lupinen-Chia-Quark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Overnight-Lupinis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Low-Carb-Müsli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Lupinen-Granola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Erdmandel-Lupinen-Porridge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Lupinenbrot (glutenfrei) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Lupinen-Müsli mit Tapiokaperlen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Lupinen-Omelett mit Zucchini und Rosmarin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Lupinen-Quinoa-Muffins mit Rosinen und Äpfeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
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6 Vegan kochen mit Lupine
Mittag- und Abendessen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Lupinen-Bolognese mit Zucchininudeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Lupinen-Linsen-Chili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Lupinen-Kartoffel-Nocken mit Salbeibutter und Rote-Bete-Apfel-Salat . . . . . . 81
Herzhafte Lupinen-Süßkartoffel-Cupcakes mit Roter Bete . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Quinoa-Lupinen-Salat mit frischer Minze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Shepherd’s Pie mit marokkanischen Gewürzen und Süßkartoffeln . . . . . . . . . . . . 85
Afrikanische Kokossuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Lupinen-Carbonara mit Buchweizennudeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Lupinenschnitzel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Lupinen-Hanf-Frikadellen auf griechischem Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Lupinen-Ratatouille mit Blumenkohlreis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Gebackener Kürbis mit Lupinengemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Burrito mit Paprika-Salsa, Avocado und Lupinenpüree . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Wassermelonensalat mit Spinat, Avocado und Lupinenkernen . . . . . . . . . . . . . . 97
Lupinen-Quinoa-Bällchen mit Balsamicolinsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Karibischer Lupinenburger mit Ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
»Käsesauce« mit Lupinenflocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Buchweizen-Lupinen-Nudeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Buddha-Bowl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Sündenfreie Schokoladenmousse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Lupinen-Auflauf mit Blaubeeren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Glutenfreie Mohnschnecken mit Lupinenmehl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Lupinen-Milchreis mit Kokos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Himbeersorbet mit Lupinencrunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Kaiserschmarrn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Lupineneis mit Minze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Sündenfreier Bratapfel mit Lupinencreme gefüllt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Lupinen-Polenta mit Himbeer-Chia-Püree . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
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. . . . . . . . . . . . . . .
Snacks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Müsliriegel mit Lupinenflocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Lupinen-Erdnuss-Powerbällchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Lupinen-Hummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Wirsing-Chips mit Lupinen-Parmesan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Avocado-Lupinen-Aufstrich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Lupinen-Mozzarella . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Fladenbrote aus der Pfanne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Powerriegel mit Schokolade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Lupinen-Joghurt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Lupinen-Frischkäse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Shakes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Proteinshake mit Lupine, Datteln und Apfelsaft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Espresso-Workout-Booster . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Banana-Booster . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Coconut-Cooler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
High-Carb-Power-Shake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Geschichteter Blaubeer-Lupinen-Shake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Sweet Potatoe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Grüne Liebe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Tipps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Mit der Süßlupine unterwegs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Extras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Die 7-Tage-Challenge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
FAQ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Einkaufsempfehlungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Literaturempfehlungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Quellenverweise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
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18 Vegan kochen mit Lupine
Die Süßlupine –
neuer Pflanzen-Protein-Star
Die Geschichte der
Lupine
und der
Süßlupine
Die Geschichte der Lupine reicht bis in die
Zeit der alten Ägypter und Griechen zurück.
Diese beiden hoch entwickelten Völker
nutzten die Lupinensamen bereits als
hochwertiges Nahrungsmittel.
Die Lupine gehört zu der Familie der Hülsenfrüchte.
Bestimmt hast du die wunderschöne
Pflanze auch schon mal in der freien
Natur gesehen oder ihre langen Blüten in
einem herrlichen Blumenstrauß bewundert.
Die Blüten der wilden Lupine sind
meist blau, lila bis rötlich
oder auch gelb
und weiß.
Besonders im Juni bis August blühen diese
bis zu 150 Zentimeter hohen Pflanzen auf
vielen Feldern, am Straßenrand und vielleicht
auch in deinem Garten. Ihre Frucht
sind die eiweiß- und nährstoffreichen Lupinensamen,
um die es in diesem Buch geht.
Die Heimat der Pflanze ist der Mittelmeerraum.
Dort hat die Domestikation der Lupine
schon im ägyptischen und römischen
Altertum stattgefunden. Hippokrates
(460–370 v. Chr.) hat bereits über den Anbau
der Pflanze in seinen Schriften gesprochen.
Cato der Ältere (234–149 v. Chr.) erwähnte
sie mit den Worten »Lupine zählt zu
den Feldfrüchten, die die
Saat düngen«.
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. . . . . . . . . . . . . . . Die Süßlupine – neuer Pflanzen-Protein-Star
Lupinenkaffee gereicht. Nun konnte man
sich die Hände mit Lupinenseife waschen
und mit Handtüchern aus Lupinenfaser
trocknen. Außerdem standen Schreibpapier
aus Lupinenfaser und Umschläge mit Lupinenklebstoff
bereit.1
Mit den Importmöglichkeiten von Eiweiß
und anderen Rohstoffen schwand das Interesse
an diesen »Hilfsgütern« dann jedoch
wieder schnell.
Früher aßen die Menschen noch mehrmals
in der Woche Hülsenfrüchte, denn diese waren
wichtige Eiweißlieferanten und waren
im Handel wesentlich günstiger als Fleischprodukte.
Auch in Kriegszeiten wurde klassisches
Brot mit Lupinen angereichert, um
den Eiweißanteil zu erhöhen.
Die Süßlupine
Lupinen gibt es also schon sehr, sehr lange,
jünger sind dagegen die Süßlupinen.
Wenn von diesen Süßlupinen die Rede ist, so
geht es dabei um einen Oberbegriff für verschiedene
Pflanzenarten, vergleichbar mit
dem Gattungsbegriff »Getreide«. Immer
wenn wir im weiteren Verlauf des Buches
über die essbare Lupine sprechen, ist damit
die Süßlupine gemeint.
Dann, ca. 200 Jahre n. Chr., beschrieb Florentinus
die Möglichkeit der Entbitterung
der Samen für die Ernährung von Mensch
und Tier. Damals mussten die Lupinensamen
noch aufwendig in Salzwasser ausgewaschen
und ausgekocht werden, um sie
von den Bitterstoffen zu befreien. Wir gehen
im weiteren Verlauf dieses Buchs noch näher
auf diesen wichtigen Punkt ein.
Hildegard von Bingen schrieb schließlich im
12. Jahrhundert von der Lupine als »Viehbona
«, Feigbohne, und setzte sie in unterschiedlichen
Zubereitungen bei allerlei
Krankheiten ein. Von da an trat die Lupine
auch in Mitteleuropa in Erscheinung. Dann
tat sich lange Zeit nichts, erst wieder im 18.
Jahrhundert, als Friedrich der Große Versuche
mit der weißen Lupine als Grunddüngung
anordnete. Diese ersten Versuche
scheiterten jedoch aufgrund der Spätreife
der aus Italien importierten Lupinensorten.
Der richtige »Durchbruch« der Pflanze – vor
allem zur Eiweiß- und Ölgewinnung – kam
dann in den Notzeiten des 1. Weltkrieges.
Aufzeichnungen zufolge lud im Oktober
1918 die Vereinigung für Angewandte Botanik
zu einem »Lupinenfestessen« ein. Sogar
das Tischtuch war aus Lupinenfaser hergestellt
(aus der reifen Pflanze). Serviert wurden
Köstlichkeiten aus Lupine: Lupinensuppe
ebenso wie Lupinenbeefsteak in
Lupinenöl gebraten und mit Lupinenextrakt
gewürzt, als Nachtisch gab es Lupinenbutter
und Lupinenkäse mit einem Lupinenschnaps,
und anschließend wurde
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Kurzer Steckbrief
der Süßlupine
• heimischer und gentechnikfreier Anbau
• hoher Eiweißgehalt von 36 bis 40 Prozent
• enthält alle acht essenziellen Aminosäuren
• Anteil von 85 Prozent der gesunden,
ungesättigten
Fettsäuren am Gesamtfett
• geeignet für eine basische Ernährung
• glutenfrei
• laktosefrei
• cholesterinfrei
• Ballaststoffanteil von 15 Prozent
• enthält u. a. die Vitamine B1, A und Kalium,
Kalzium und Magnesium
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36 Vegan kochen mit Lupine
Schauen wir uns neben diesen gemeinsamen positiven Eigenschaften nun die speziellen
Vorteile von Soja an:
Auf der anderen Seite sind jedoch mittlerweile 80 bis 90 Prozent6 der weltweit angebauten
Sojaernte gentechnisch verändert und viele befürchten, dass auch genfreie Sorten mittlerweile
infiziert sind.
Zudem werden die gentechnisch veränderten Sorten als Tierfuttermittel verwendet und
landen somit in unserem Körper, sofern wir Fleisch, Eier und Milchprodukte verzehren. Ich
möchte Soja nicht verteufeln und esse selbst noch das ein oder andere Stück Tofu und trinke
Sojamilch, doch es ist gerade bei Soja sehr wichtig, genau auf die Qualität zu achten. Es
gibt durchaus sehr gute Initiativen und auch Unternehmen in Deutschland, die Bio-Soja vor
Ort anbauen und damit auch den CO2-Ausstoß minimieren. Informiere dich, dann steht
auch dem gelegentlichen Genuss von Soja mit gutem Gewissen nichts im Wege.
Wirkliche Nachteile der Lupine sind außer der Allergiegefahr nicht bekannt.
Auf der anderen Seite nun die Vorteile der Lupine:
> enthält basisches Eiweiß
> besser verträglich als andere Hülsenfrüchte, weil sie weniger blähende Inhaltsstoffe aufweist
> leicht verdaulich
> geringer Anteil an Phytoöstrogenen (Phytoöstrogene sind hormonähnliche Substanzen, die
zu einem Rückgang von Testosteron führen können. Sie stehen auch im Verdacht, die weiblichen
Fortpflanzungsorgane und das Immunsystem zu verändern.)
> Inhaltsstoff-schonende Verarbeitung durch Wasserextraktionsmethode
> unter fünf Prozent Fett und Kohlenhydrate
> starker ökologischer und regionaler Anbau
> anspruchsloser Anbau, die Pflanze verträgt Hitze und Frost
> ist ein Bodenverbesserer
> benötigt keinen Dünger
> weltweit keine Gentechnik
Spezielle Vorteile von Soja:
> einfach zu bekommen, da weit verbreitet
> große Produktvielfalt
> durch den Massenanbau sind die Produkte derzeit vergleichsweise günstig zu erwerben
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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frühstück
Pro Portion: 400 kcal;
56,4 g Kohlenhydrate;
11,4 g Fett
Vorbereitungszeit: 25 Minuten
Wartezeit: 5 Minuten
Personen: 2
Für die Porridge-Mischung
(500 g/12 Portionen):
8 getrocknete Feigen
10 getrocknete Aprikosen
4 EL Hanfsamen
4 EL Sonnenblumenkerne
120 g Erdmandelflocken,
glutenfrei
40 g Quinoa-Kleie
40 g Buchweizenflocken
100 g Lupinenflocken
40 g Teff-Flocken
Außerdem:
200 ml Getreidemilch
1 EL Rohrohrzucker
2 Msp. Zimtpulver
Blaubeeren zum Garnieren
Lupinenflocken zum Bestreuen
Erdmandel-Lupinen-Porridge
1 Für die Porridge-Mischung die Trockenfrüchte klein
schneiden. Die Hanfsamen und die Sonnenblumenkerne im
Mörser zerstoßen. Alle Zutaten für die Porridge-Mischung in
einer Schüssel vermengen.
2 Für 2 Portionen Porridge die Getreidemilch erhitzen.
6–8 EL der Porridge-Mischung auf 2 Schüsseln verteilen, mit
der heißen Getreidemilch übergießen und ca. 5 Minuten
quellen
lassen. Mit dem Rohrohrzucker süßen und mit dem
Zimt abschmecken. Mit Blaubeeren garnieren und mit
Lupinenflocken
bestreuen.
Proteine
Portion
13,8 g
14,9 pro
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. . . . . . . . . . . . . . . Mittag- und Abendessen
Pro Portion: 340 kcal;
15,2 g Kohlenhydrate;
17,9 g Fett
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 25 Minuten
Wartezeit: 1 Stunde
Personen: 2
50 g Lupinenschrot
1 Möhre
100 g Sellerieknolle
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Zweige frischer Rosmarin
2–3 Zucchini
4 EL Olivenöl
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Tomatenmark
150 ml trockener Weißwein
1 Dose gehackte Tomaten
(400 ml)
2 Lorbeerblätter
frischer Thymian und glatte
Petersilie
zum Garnieren
Lupinen-Bolognese mit Zucchininudeln
1 Den Lupinenschrot in einer Schüssel mit lauwarmem
Wasser
etwa 1 Stunde quellen lassen. Die Möhre und den
Sellerie
schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Die
Zwiebel schälen und in Streifen schneiden, den Knoblauch
schälen und hacken. Den Rosmarin waschen, trocken schütteln
und die Nadeln hacken. Die Zucchini waschen, putzen und
(am besten auf einem Gemüsehobel oder auf einer Mandoline)
längs in dünne Streifen ziehen und beiseitestellen.
2 Die Hälfte des Olivenöls in einem Topf erhitzen. Das Lupinenschrot
in einem Sieb gut abtropfen lassen und zusammen
mit der Zwiebel, dem Knoblauch und dem geraspelten
Gemüse
darin unter Rühren anbraten. Mit Salz und Pfeffer
würzen. Das Tomatenmark einrühren und anrösten. Mit dem
Weißwein ablöschen und die Dosentomaten angießen. Den
Rosmarin und den Lorbeer dazugeben. Bei niedriger Temperatur
ca. 20 Minuten sämig einköcheln lassen und dabei öfter
umrühren.
3 Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen
und die Zucchinistreifen darin anschwitzen. Mit Salz
und Pfeffer würzen. Die Lupinen-Bolognese abschmecken, die
Lorbeerblätter herausnehmen. Die Zucchini auf Tellern anrichten
und die Bolognese darüber verteilen. Mit frischem
Thymian und mit Petersilie garnieren.
Proteine
Portion
13,8 g
17,2 pro
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Vegan kochen mit Lupine
Pro Portion: 600 kcal;
42,8 g Kohlenhydrate;
34,3 g Fett
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 35 Minuten
Personen: 2
1 Butternut-Kürbis
6 EL Olivenöl
1 rote Paprikaschote
150 g gegarte Lupinenkerne
(in Salzlake)
1 Dose Kidneybohnen
(ca. 250 g Abtropfgewicht)
1 rote Zwiebel
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
1/2 TL Kreuzkümmelpulver
2 Handvoll Wildkräutersalat
(ersatzweise würziger
Mixsalat)
4–5 Basilikumblätter
1 EL Lupinenflocken
essbare Blüten zum Garnieren
Gebackener Kürbis mit Lupinengemüse
1 Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
2 Den Kürbis waschen, längs halbieren und die Kerne herauskratzen.
Die Schnittflächen mit 2 EL Olivenöl bepinseln und
die Kürbishälften mit den Schnittflächen nach oben auf ein
Backblech setzen.
3 Die Paprika waschen, halbieren, putzen und in kleine Würfel
schneiden. Die Lupinenkerne und die Kidneybohnen in einem
Sieb abspülen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen,
halbieren
und in Streifen schneiden.
4 Die Kürbishälften im Ofen zunächst ca. 15 Minuten backen.
In der Zwischenzeit das restliche Olivenöl in einer Pfanne
erhitzen,
die Zwiebel und die Paprikawürfel darin scharf anbraten.
Die Lupinenkerne und die Kidneybohnen hinzufügen,
unter Schwenken erhitzen; mit Salz, Pfeffer und dem Kreuzkümmel
würzen. Die Gemüsemischung auf den Kürbishälften
verteilen und diese im Ofen weiter garen, bis sich die Kürbisse
leicht einstechen lassen.
5 Während die Kürbisse garen, den Salat waschen, verlesen
und trocken schleudern. Das Basilikum waschen, mit Küchenpapier
trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden. Die
Kürbishälften und den Salat auf Tellern anrichten. Die Kürbisfüllung
mit den Basilikumstreifen und den Lupinenflocken
bestreuen, den Salat mit essbaren Blüten garnieren. Dazu
nach Belieben eine Vinaigrette oder ein Salatdressing reichen.
Proteine
Portion
13,8 g29,4 g
pro
© des Titels »Vegan kochen mit Lupine« (ISBN 978-3-7423-0038-6)
2016 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München
Nähere Informationen unter: http://www.rivaverlag.de
© des Titels »Vegan kochen mit Lupine« (ISBN 978-3-7423-0038-6)
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